Como diz o ditado, “É mais fácil prevenir do que remediar”.
Afinal, o que podemos fazer para evitar a dor nas costas?
Sabemos que praticar qualquer atividades físicas regularmente pode ser um divisor de águas no que diz respeito a sua coluna e a sua saúde em geral.
Mas nem sempre temos os recursos, o tempo ou a disposição necessária para praticar uma atividade física que ajude a prevenir ou aliviar a dor nas costas.
O fato de não praticar uma atividade física regular, o que é sempre recomendado, não significa que não há mais nada que você possa fazer para evitar problemas no futuro, o importante é investir em prevenção: existem medidas simples, que podem ser feitas por qualquer pessoa e não dependem de investimento financeiro, aulas ou qualquer tipo de treinamento.
Como evitar a dor nas costas no dia a dia?
Talvez esse não seja o seu caso, mas muita gente precisa permanecer sentada durante 8 horas todos os dias.
Por mais confortável que a sua cadeira seja, nosso corpo não foi feito para ficar sentado durante tanto tempo:
- Você sabia que a pressão nos discos intervertebrais pode dobrar quando sentamos?
- E que a carga no disco é maior quando estamos sentados do que quando estamos em pé?
Longas horas na mesma posição com esse aumento de pressão nos discos podem alterar as características dos tecidos do nosso corpo, perdendo a elasticidade natural, alterando as curvas da coluna e até atrofiar músculos. Essas alterações levam a maiores cargas na coluna e podem trazer desconforto e favorecer desgastes.
E o pior de tudo: o risco de morte precoce de quem leva uma vida sentada chega a ser 50% maior do que aqueles que ficam menos tempo sentados.
Então, se você passar o dia todo na frente de um computador para o trabalho, é vital que você encontre maneiras de se manter em movimento e limitar o tempo sentado.
É possível adaptar sua estação de trabalho para alternar a posição sentada e em pé, mas se essa adaptação não for possível, você pode fazer o seguinte:
- A cada 30 minutos levante e estique o corpo;
- Alongue-se, caminhe até o bebedouro, vá ao banheiro.
Dica: Se uma conversa ou reunião não exigir o uso do computador, sugira que o encontro aconteça caminhando: faz bem para a coluna e a oxigenação do cérebro vai te deixar mais criativo!
Maneiras de se exercitar sem alterar a sua rotina
Um dos maiores fatores de risco para dor lombar é o sedentarismo pois a inatividade leva a atrofia dos músculos que sustentam a coluna.
Quem é ativo fisicamente tem menos riscos de mortes precoces e vive até três anos mais que a média da população. Como já dissemos, exercícios como corridas, caminhadas, natação, ciclismo ou mesmo o elíptico são benéficos para a coluna.
O benefício acontece porque exercícios aeróbicos repetitivos com pouca carga na coluna estimulam positivamente o anel fibroso de proteção em volta dos discos e o núcleo pulposo fica mais hidratado, melhorando o amortecimento da coluna.
Mas se você não tem tempo, recursos ou condições de praticar alguma dessas atividades, você pode tentar o seguinte:
- Vá trabalhar de bicicleta
Se você mora em São Paulo, hoje a cidade dispões de ciclofaixas que tornam muito mais fácil o transporte por meio de bicicletas.
- Faça uma caminhada até o trabalho
- Opte pelo transporte público
Se o seu trabalho fica muito longe de casa, uma alternativa é usar o transporte público e descer uma ou duas paradas antes de chegar ao seu destino.
- Use as escadas
No metrô, no trabalho ou até em casa, subir de escadas ao invés de usar o elevador pode ser excelente exercício, isso se você não tiver que subir 25 lances de escada, é claro.
Atenção com o que você coloca no seu prato
Imagine passar um dia inteiro com uma mochila de 10 quilos nas costas…
Vai incomodar, certo?
Agora imagine viver com essa mochila, o incômodo fará parte da sua vida.
Se você está acima do peso, saiba que esse excesso de peso afeta diretamente sua coluna.
Não tem jeito, para emagrecer você precisa mudar os seus hábitos alimentares. E para isso você precisa procurar ter uma dieta saudável, selecionando com muito cuidado o que coloca no seu prato.
Mas como fazer isso no dia dia? Imagine a seguinte cena: chega a hora do almoço, e você, como a maioria das pessoas vai a um restaurante por quilo, certo? Como você tomou o café da manhã muito cedo, a essa hora você já está “morrendo” de fome e quando da de cara com aquela imensa variedade de comida, fica difícil optar pelo que é mais saudável.
Nesse caso, você pode tentar fazer o seguinte:
Escolha 1 ou 2 alimentos que você gosta muito e ocupe 30% do seu prato com eles.
Os restantes 70% do seu prato você pode ocupar com vegetais, alimentos integrais e legumes.
Aos poucos você pode ir aumentando a proporção de alimentos saudáveis e diminuindo os alimentos processados, feitos a base de farinha branca e gordurosos. Essa é uma maneira de se alimentar de forma saudável sem abrir mão dos alimentos que você gosta muito.
Dica: Fique longe do supermercado e mais perto da feira: evite alimentos processados e prefira alimentos integrais como verduras e legumes.
Ainda não parou de fumar?
Esse é um assunto complicado que envolve diversos fatores comportamentais, psicológicos e físicos: Só quem fuma sabe como é duro abandonar o vício do cigarro.
Você já sabe que o cigarro faz mal, mas não consegue parar, certo?
Infelizmente não temos uma fórmula mágica que ajude você a abandonar esse vício.No entanto, temos que alertar você que, além da longa lista de malefícios do cigarro para a sua saúde, ele também é prejudicial para a sua coluna.
O fumo favorece o entupimento dos vasos sanguíneos da coluna e pode acelerar a degeneração dos discos intervertebrais, tornando-se um fator de risco para hérnia de disco e artrose facetária. Se você está tentando parar, lembre-se de que sua coluna agradece.
Portanto se você já vinha pensando em parar fumar, essa é mais um bom motivo.
Use um apoio lombar
Sentar de forma inadequada aumenta a carga nos discos da coluna e pode causar dores e desconforto. Acontece que ninguém aguenta manter a postura correta por mais que 20 minutos sem se cansar.
A posição sentada aumenta muito a pressão nos disco lombares. Esse aumento de pressão acontece porque a curva da lombar se inverte quando sentamos. Com um apoio encaixado na lombar, podemos sentar sem inverter essa curva protegendo a coluna e evitando dores e desconfortos.
Um apoio lombar pode ajudar a manter a curvatura natural da lombar, protegendo-a de dores e desconfortos. Seja um apoio adquirido ou um improvisado, é uma ferramenta valiosa.A idéia do apoio lombar é manter a curva (lordose) da coluna lombar quando se está sentado.
Como bônus, a manutenção da curva lombar favorece o posicionamento adequado da cabeça e do pescoço aliviando tensões cervicais também.
Faça você mesmo: uma pequena almofada ou um travesseiro servem perfeitamente. Se não tiver nada que se encaixe na sua lombar, enrole uma toalha em uma fronha e faça você mesmo seu apoio lombar. Um casaco dobrado ou mesmo um pedaço de “espaguete” de piscina também serve. Não esqueça de deixar um apoio no trabalho e um no carro.
E se mesmo assim a dor não passar?
Se, mesmo adotando essas práticas, a dor persistir, é importante considerar a visita a um especialista em coluna. Ele poderá avaliar adequadamente se existem condições subjacentes, como hérnia de disco ou artrose facetária, que precisem de intervenção.
Mas caso a dor apareça apenas durante ou após a prática de exercícios físicos então você pode experimentar algumas maneiras de como aliviar a dor na coluna.
Conclusão
Embora o ideal seja consultar regularmente um especialista em coluna, a prevenção através de medidas simples pode ser eficaz para manter a lombalgia longe e evitar complicações futuras, como hérnia de disco ou artrose facetária.
